De la A a la Z: esta semana le toca al hierro

Esta semana quería continuar el repaso con el hierro saltándome un poco el orden alfabético, ya que es uno de los más importantes junto con el calcio (que vimos en el post anterior).

El hierro es un mineral muy importante para la vida, y a pesar de ello se encuentra en una baja proporción en el organismo. Principalmente se ocupa de transportar el oxígeno en el proceso de la respiración celular. No sólo es conocido por su importancia sino porque existen muchos estados de carencia de hierro, como es el caso de las mujeres en edad fértil con fuertes menstruaciones.

El hierro (Fe) lo podemos encontrar en los alimentos con dos formas químicas distintas; el hierro “hemo” (Fe 2+) y el “no hemo” (Fe 3+). Se diferencian principalmente en su absorción, y por tanto en su acción y función. A grandes rasgos, el hierro “hemo” es el que encontramos en alimentos de origen animal y es el que mejor se absorbe (una cuarta parte de lo que ingerimos). La forma “no hemo” es la que encontramos en los alimentos de origen vegetal, pero se absrobe muy poco cantidad, entre un 3 y un 8% (este es uno de los principales motivos por los que el consumo de lentejas no es el más adecuado en casos de anemia para mejorar los niveles en sangre).

 

Funciones del hierro

Como ya hemos dicho anteriormente su función más importante es transportar el oxígeno en sangre, pero también lo intercambia con el dióxido de carbono en la función respiratoria.

Además de esta función el hierro es un mineral de múltiples utilidades como:

  • Participa en la producción de elementos presentes en la sangre (por ejemplo la hemoglobina)
  • Forma parte de la mioglobina, molécula que almacena oxígeno en el músculo
  • Tiene un papel imprescindible en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.
  • Favorece el buen funcionamiento del sistema inmune
  • Es cofactor de multitud de reacciones químicas

 

¿Qué alimentos son más ricos en hierro?

Obviamente los de mayor elección serán los de origen animal, y dentro de ello el hígado es un órgano muy rico en hierro. También está en altas concentraciones en las carnes rojas, pollo, los riñones, la morcilla, el pescado en general, los huevos y los mejillones.

Dentro de los alimentos de origen vegetal también existen algunos que tienen unas mayores concentraciones de hierro, aunque su absorción luego no sea tan alta. Cabe destacar el germen de trigo y las legumbres.

La absorción de hierro

Existen factores que pueden afectar en la absorción del hierro, y es por ello por lo que quiero haceros un pequeño repaso, aunque seguro que si en algún momento habéis necesitado tomar un aporte de hierro vuestro médico o farmacéutico os ha informado de ello.

1. Factores que aumentan la absorción de hierro

  • La vitamina C: potencia la absorción del hierro hasta 3 veces más. Como recomendaciones dietéticas cabe destacar aumentar el consumo de frutas y verduras (optando por una fruta como postre o en el desayuno), aderezar con limón o usar patatas en los guisos.
  • Encontrarse dentro del grupo de origen animal: al encontrarse en la carne, pescado y aves su absorción es mucho mayor. Como consejo consumir pequeñas raciones de carne y pescado en lugar de grandes raciones en contadas ocasiones.
  • Vitamina A y beta carotenos: realmente impiden que los factores que disminuyen su absorción actúen, por lo que en general mejora su absorción.

2. Factores que disminuyen la absorción de hierro

  • Calcio: El calcio es otro mineral que cuando se encuentra con el hierro se une a él formando un quelato que impide la absorción intestinal del hierro. Deberemos evitar cualquier tipo de lácteo (leche, yogures, quesos, bechamel,…) o por lo menos espaciarlo con respecto al hierro 30 minutos (esto en caso de que sea un complemento alimenticio o medicación claro)
  • Fibra: aunque es difícil asociar algún efecto no deseado a la fibra su propia naturaleza insoluble que le hace tan especial propicia que el hierro se vea envuelto en esos complejos insolubles y se elimine sin absorberse.
  • Polifenoles: les ocurre igual que a la fibra formando complejos insolubles. Evitar el café y té tras las comidas, cambiar el vino o cerveza por agua, y poner en remojo las legumbres y los cereales durante 24 horas.
  • Técnicas culinarias: tanto la congelación como un tiempo de cocinado excesivo también inhiben la absorción del hierro.

 

Espero haber sido de ayuda y haber conseguido daros algunos datos que resulten importantes para vuestro día a día. Para cualquier duda no dudéis en consultar más abajo y os contestaré encantada.

¿Y vosotros, como andáis de hierro?


About Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

 
 

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