De la A a la Z: los minerales comenzando por el calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes de nuestro organismo y es muy importante por sus funciones, ya que ayuda a formar y mantener los dientes y los huesos sanos.

Aunque pensemos que los huesos son partes “muertas” de nuestro cuerpo esto no es cierto; el hueso tiene un proceso continuo de destrucción y formación que debe mantenerse en equilibrio. Por tanto, el hueso es un órgano vivo que debe alimentarse y nutrirse de forma correcta para su buen funcionamiento.

Pero el calcio no sólo forma hueso y diente, sino que también se encuentra en las neuronas, la sangre, y otros líquidos corporales. Por ello las principales funciones del calcio son:

* Ayuda en el desarrollo de huesos y dientes sanos y fuertes.

* Interviene en la coagulación de la sangre.

* Forma parte del envío y recepción de las señales nerviosas.

* Ayuda a la contracción y relajación muscular.

* Interviene en el proceso de secreción de hormonas y otras señales químicas.

* Ayuda a mantener el ritmo cardíaco en un estado normal.

Desde la infancia y hasta los 30 años de edad, aproximadamente, nuestro cuerpo capta todo el calcio de la dieta y, lo que no usa en la época de crecimiento, lo almacena. A partir de esta edad, el equilibrio de destrucción-formación del hueso necesita de estos depósitos para reponer el calcio que se pierde y mantener el hueso fuerte. Normalmente seguimos obteniendo calcio de la dieta pero ya no se acumula, por lo que cuanto mayor sea nuestra reserva mejor llegaremos a la edad adulta ya que evitaremos deficiencias de calcio.

Cuando la ingesta de calcio por la dieta no es suficiente se ponen en marcha unos mecanismos que “saca” el calcio de las reservas y así se evita padecer osteoporosis. Además, es importante recordar que no sólo necesitamos mucho calcio, sino que necesitamos en igual importancia a la vitamina D, ya que sin ella el calcio se excretaría y no se absorbería.

Fuentes alimenticias de calcio

Todos asociamos bastante bien el calcio con la leche y los derivados lácteos, y sí es cierto que muchos de estos alimentos lo contienen (yogur, queso, suero de la leche), aunque en algunos casos no es la mejor opción.

* La leche: La recomendación es que a niños de 1 ó 2 años consuman leche entera (con un 4% de materia grasa), pero a partir de esa edad lo más recomendable es pasar a leches bajas en grasa (2% o 1%), tanto en leche como en productos lácteos. Como la forma desnatada lo que elimina es la grasa no hay problema de pérdida de calcio que se encuentra en el suero de la leche.

* Yogur, quesos y suero de la leche son muy buenas fuentes de calcio y encontramos fácilmente en los mercados la presentación baja en grasa.

* Hortalizas de hoja verde son ricas en calcio, como el brócoli, la col, la berza, los nabos,…

* Salmón y sardinas enlatadas siempre que se consuman sus huesos bandos

* Frutos secos como las almendras, semillas de girasol, nueces de Brasil

* Las legumbres

* Productos enriquecidos en calcio también son una buena opción aunque hay que tener en cuenta la absorción del mismo (vitamina D). En este sentido hay que tener cuidado de con qué consumimos los alimentos ricos en calcio, ya que el salvado de trigo y alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas, ruibarbo) se unen al calcio formando unos quelatos que impiden la absorción del mismo.

¿Qué efectos secundarios podemos padecer?

Cuando la ingesta de calcio es insuficiente lo que ocurre es que se van usando las reservas, pero cuando se acaban o están en baja concentración padeceremos osteoporosis, que es la falta de calcio en los huesos, empiezan a debilitarse e incluso romperse.

En caso contrario; es decir, en caso de una ingesta elevada durante un largo período de tiempo, podemos padecer cálculos renales, ya que el calcio se excreta por vía renal.

¿Qué factores pueden alterar la absorción del calcio?

Ya hemos comentado la importancia de la vitamina D para la absorción del calcio, pero… ¿sabemos que ocurre si consumimos café, avellanas,…?

– Un consumo excesivo de café o alcohol disminuyen la absorción de calcio; al igual que la falta de ácido clorhídrico en el estómago, la falta de ejercicio físico o el estrés.

– Un ejercicio físico vigoroso también dificulta la absorción de calcio, mientras que el ejercicio moderado lo favorece.

– Dietas ricas en grasas y azúcares aumentan la eliminación de calcio, al igual que si se aumentan la sal y las proteínas.

– El calcio se absorbe peor si se toma de una sola vez en gran cantidad, por lo que se recomienda un consume prolongado en el tiempo (no más de 500 mg de una sola vez)

– Las bebidas gaseosas deben restringirse, ya que contienen un alto contenido en fósforo, el cual compite con el calcio en su absorción. El hierro también compite con el calcio, por lo que no deben juntarse.

Entonces, ¿cuánto debo tomar? ¿Y mis hijos?

Como hemos visto en la primera etapa de la vida el calcio se absorbe y luego se van “tirando de las reservas” hasta que las gastamos y surge el problema, la osteoporosis.

Es por ello por lo que nuestros requerimientos nutricionales de calcio varían según la edad y el sexo, y luego momentos puntuales como el embarazo o ciertos enfermedades. Por ello, debemos remitirnos a las tablas de RDR (ración diaria recomendada):

En el caso de los bebés no hay evidencia científica que permitan dar datos exactos de sus necesidades, pero se estima que unos 200 mg/día en el caso de los menores de 6 meses y 260 mg/día hasta que llegue al primer años de edad.

* De 1 a 3 años: 700 mg/día

* De 4 a 8 años: 1000 mg/día

* De 9 a 18 años: 1300 mg/día

Ya en los adultos sí que debemos diferenciar por sexo:

Hombres hasta los 70 años: 1000 mg/día

A partir de los 71 años: 1200 mg/día

Mujeres hasta los 50 años: 1000 mg/día

A partir de los 51 años: 1200 mg/día

En los períodos de embarazo y lactancia también varían:

Mujeres entre 14 y 18 años: 1300 mg/día

Mujeres de más de 18 años: 1000 mg/día

Espero haberos resumido lo mejor posible lo referente al calcio, pero ya sabéis que para cualquier duda me tenéis a vuestra entera disposición.


About Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y la dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

 
 

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