Características nutricionales del Pistacho

Aprovechando que el pasado día 26 de febrero se celebró el Día Mundial del Pistacho, quería aprovechar para hablaros un poco más de él y de sus múltiples propiedades nutricionales.

A nivel nutricional el pistacho es de los frutos secos más ricos en proteínas, aunque además contiene una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y grasas “buenas”. Es cierto que al tener muchas grasas son de alto contenido calórico, por lo que no se recomienda un consumo elevado al día pero, como ocurre con todos los frutos secos, contienen muy poca cantidad de agua, por lo que el resto de sus nutrientes se encuentran concentrados.

Los pistachos en particular contienen una gran cantidad de potasio, llegando a un 70% de las necesidades recomendadas diarias. La importancia del potasio es ya conocida por todos tanto a nivel de transmisión nerviosa como a nivel muscular (incluyendo la contracción muscular del corazón que ayuda a regular la presión arterial).

Para que os hagáis una idea, una ración de pistachos son 20 g (aproximadamente 20 pistachos), y la cantidad de potasio que nos aportan es la misma que la obtenida de medio plátano.

Además, cuando el potasio se une con el sodio tienen una acción diurética, regulando la eliminación de los líquidos de nuestro organismo. En el pistacho no hay grandes cantidades de sodio, pero sí en el organismo.

Otro de los minerales que aportan los pistachos es el magnesio, rondando el 35% de las CDR en 100 g de pistachos. El magnesio es un mineral que nos ayuda a relajarnos, por lo que es muy útil en situaciones de estrés, ansiedad, nerviosismo,…

También contiene calcio, pero se encuentra en una proporción 5 veces menor que el fósforo, y cuando ambos minerales se unen su acción es descalcificante.

Hierro: cubren el 44% de las necesidades diarias, pero teniendo en cuenta que es de origen vegetal, por lo que su biodisponibilidad y absorción es baja.

Cobre: una ración de pistachos cubren en 25% de las CDR.

Manganeso: aportan el 60% de las CDR. Junto con la vitamina B2, el manganeso ayuda a la producción de energía y evitan los efectos nocivos que provocan los radicales libres en nuestro organismo.

Con acción antioxidante encontramos el zinc y selenio (23% y 13% CDR respectivamente en 100g de pistachos).

Pero los pistachos no sólo son ricos en minerales, sino que también contienen vitaminas importantes como son las del grupo B. Principalmente contiene tiamina (B1), piridoxina (B6) y ácido fólico (B9). Con respecto a las propiedades de las vitaminas os remito a otro post en el cual os lo detallo todo más detalladamente. 100 g de pistachos aportan el 50% de la CDR de B1, 100% de B6 y 25% de B9.

Aunque en menor cantidad, los pistachos también contienen vitamina E, A y C; eso sí, si los comparamos con otros frutos secos son ricos en vitamina C y A, ya que no suelen ser habituales en los frutos secos.

También es uno de los frutos secos que más fitoesteroles y luteína contienen, y por tanto aportan beneficios frente a la prevención de enfermedades cardiovasculares y mantienen un buen estado de nuestra salud ocular.

Por nombrar tan sólo otros nutrientes importantes de los pistachos deciros que contienen resveratrol y un aminoácido llamado arginina, cuya acción es vasodilatadora y se ha visto que es útil para prevenir los brotes del herpes simple.

Por todo lo que contiene el pistacho podríamos decir que tiene unas propiedades específicas bien refutadas:

– Propiedades cardiovasculares. Ya que posee ácido oléico en su mayor parte. Este ácido es capaz de disminuir los niveles elevados del LDL, y además, aumenta los de la HDL. Además, al ser grasas monoinsaturadas son ideales para nuestro organismo ya que no se pueden acumular en las arterias y disminuyen el colesterol en sangre.

– Defensas: se debe a la cantidad de arginina que contienen, además de su utilidad en la mejora de la circulación sanguínea.

– Diabetes: Tanto los pistachos como las almendras están recomendados para los diabéticos de tipo 2, ya que ayudan a reducir los niveles elevados de glucosa en sangre. Y además, como demuestra un estudio de la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona, mejoran la resistencia a la insulina.

– Mejoran el estreñimiento: una ración de pistachos nos aporta 3 gramos de fibra, que es un 10% más de la CDR, por lo que mejora y regula el tránsito intestinal.


About Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

 
 

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