De la A a la Z: el maravilloso mundo del complejo B

Seguimos con el repaso de cada una de las vitaminas de forma individual y este semana abarcamos una un tanto especial, la vitamina B. Como digo es un tanto especial porque realmente no es una vitamina, sino que son un grupo de vitaminas que forman el complejo vitamínico B. Son todas ellas vitaminas hidrosolubles, por lo que no existe peligro de que se acumule ya que se excretará con la orina.

Todas las vitaminas que conforman el complejo B son:

– B1 – Tiamina
– B2 – Riboflavina
– B3 – Niacina
– B4 – Adenina
– B5 – D-Pantenol o ácido pantoténico
– B6 – Piridoxina
– B7 – Colina
– B8 – Biotina
– B9 – Ácido fólico
– B11 – Carnitina
– B12 – Cianocobalamina
– B13 – Ácido orótico
– B14 – Xantopterina
– B15 – Ácido pangámico
– B-h – Inositol

Realmente muchos de ellos casi no se escuchan, mientras que de todas ellas caben destacar la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12.

La B7 y la B-h, comúnmente conocidas como colina e inositol respectivamente, actualmente se clasifican a parte del grupo de las vitaminas B. La colina puede formar parte de las paredes de las células ya que es parte de la fosfatidilcolina. La colina también interviene en el metabolismo de las grasas y evita la acumulación de ellas en el hígado (es un componente de la lecitina). En el cerebro ayuda a la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor de los impulsos nerviosos muy importante para la memoria. Por otro lado, el inositol también interviene en el metabolismo de las grasas pero también en la de los hidratos de carbono, el calcio y la insulina.

En el artículo que nos ocupa esta semana hablaremos de las vitaminas que más destacan del grupo, ya que cada una de ella tiene una función diferente en nuestro organismo. A groso modo todas ellas son importantísimas para un funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo ya que realizan funciones en el metabolismo energético, lo cual nos permite desempeñar nuestras actividades diarias, básicas o complejas.

* VITAMINA B1 O TIAMINA

Es la encargada de ayudar a nuestro cuerpo a crear células nuevas. En ocasiones es conocida como la “vitamina del estrés” ya que ayuda a proteger al sistema inmunitario.

Cuando se encuentra en el organismo se una al grupo fosfato y forma la tiamina pirofosfato (TPP), pero para absorberse debe transformarse en una coenzima, la cual interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y su transformación en glucosa. Ojo con ésto porque todas aquellas personas que se dediquen de forma profesional al deporte consumen muchos carbohidratos, y para poder metabolizarlos necesitarán mayores cantidades de tiamina.

Además, al aumentar la cantidad de glucosa es necesaria su rápida metabolización para no crear problemas de diabetes, y las encargadas de ello son las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B8, que transformarán la glucosa en energía.

Es abundantes en: judías pintas, cacahuetes, espinacas, germen de trigo,…

Su CDR es de 1,1 mg

* VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA

La B2, al igual que la B1 se comporta en nuestro cuerpo como una coenzima, esencial para un buen funcionamiento de las mitocondrias (orgánulo celular energético por excelencia). Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel.

Tiene un poder antioxidante importante que nos ayuda a protegernos de los radicales libres formados durante las reacciones metabólicas. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos y parece ser que puede ayudar a prevenir las migrañas, aunque aún se están realizando estudios sobre ésto.

Es abundante en: las almendras, huevo, leche, yogur, espinacas, coles de bruselas,..

Su CDR es de 1,4 mg

* VITAMINA B3 O NIACINA

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas con el fin de obtener energía. Una de sus funciones más específica es que disminuye los niveles de “colesterol malo” o LDL, ayuda a un buen funcionamiento del hígado, la piel, el cabello, los ojos y el sistema nervioso. Rara vez encontraremos una deficiencia en esta vitamina a no ser de estar frente a una persona alcohólica.

Como dato curioso deciros que ayuda a producir varias de las hormonas sexuales y está relacionada con el estrés de las glándulas suprarrenales. Mejora la circulación y reduce la inflamación generalizada principalmente por la producción hormonal.

Es abundante en: levadura, carnes rojas, leche, huevos, judías pintas, vegetales verdes,…

Su CDR es de 16 mg

* VITAMINA B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO

Actúa como coenzima, al igual que la B1 y B2, metabolizando los nutrientes para obtener energía de ellos. Como característica destacar su capacidad en la piel para reducir los efectos de la edad (efecto anti-aging) tales como las manchas y el enrojecimiento.

Son abundantes en aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres,…

Su CDR es de 6 mg

*VITAMINA B6 O PIRIDOXINA
Ayuda a regular a la homocisteína que es un aminoácido asociado a enfermedades cardíacas. Ayuda también en la producción de serotonina, melatonina y norepinefrina, por lo que está implicada en los cambios anímicos y las alteraciones del sueño.

Son abundantes en el salmón, atún, pollo, lentejas, queso, zanahorias, semillas de girasol,…

Su CDR es de 1,4 mg

* VITAMINA B8 O BIOTINA

En ocasiones se la conoce como vitamina H o como la “vitamina de la belleza” ya que se asocia con una buena salud y mantenimiento de la piel, cabello y uñas. Además ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ayudar a los diabéticos a controlar los niveles. Es una de las vitaminas a destacar durante el embarazo, ya que colabora en el crecimiento del bebé.

La encontramos más abundantemente en la cebada, levadura, hígado, carne de pollo, cerdo, pescado, coliflor, nueces, en la yema de los huevos,…

Su CDR es de 50 mcg

*VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO O FOLATO

Forma parte del transporte de coenzimas que intervienen en el metabolismo de los aminoácidos. Es esencial para tejidos de rápida regeneración y para la formación de ARN y ADN. Pero es una vitamina bien conocida por su importancia durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del feto y disminuye la incidencia de sufrir partos prematuros.

También puede tratar o ayudar en problemas como la depresión y la pérdida de memoria.

La podemos encontrar de forma abundante en las verduras de hoja verde, espárragos, remolacha, salmón, leche, trigo,..

Su CDR es de 200 mcg

* VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA

Es una vitamina que junto con la B9 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y ayuda al hierro a crear la hemoglobina. Su déficit es frecuente en vegetarianos estrictos.

Son abundantes en pescado, sardinas, atún, huevos, carne

Su CDR es de 2,5 mcg.

 

Se me quedan muchas cosas en el tintero porque éste es un tema bastante amplio, aunque lo recuperaré en próximos post para ir desgranándolo poco a poco.


About Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

 
 

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