Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

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Acabamos de comenzar el mes de diciembre y muchas de vosotras estaréis a punto de entrar en vuestro tercer mes de embarazo. El embarazo nos hace plantearnos muchas cuestiones que no sabemos muy bien a quien preguntar para obtener una respuesta certera. Como ya os acompañé en vuestro primer trimestre, en este voy a seguir de vuestra mano la alimentación que debéis seguir, que podéis comer, que debéis evitar, como saber que va la cosa bien,… Y como ya sabéis para cualquier duda solo tenéis que dejar un comentario y os responderé en el menor tiempo posible 😉
Durante la segunda etapa de gestación es conveniente (siempre y cuando el obstetra no indique lo contrario) ir aumentando la ingesta de calorías de forma progresiva hasta llegar a las 2400 Kcal diarias, asegurándonos que el feto tenga los nutrientes necesarios para su desarrollo y crecimiento.
En este momento el feto suele pasar de unos 23 gramos a las 13 semanas de gestación a unos 750 a la semana 26. Este aumento de peso es lo que justifica el aumento de calorías de la madre para asegurar un buen desarrollo del feto.
Estas calorías debemos aumentarlas de forma equilibrada para que no existan carencias, de forma que la dosis de proteínas debemos aumentarla en 20 o 30 gramos al día (aumentando la ración de pescado por ejemplo y tomando un vaso de leche más)

segundo-trimestre-de-embarazo
El aporte de calcio debe ser incrementado de los 1200 a 1500 mg diarios para que el feto se forme bien. Las principales fuentes de calcio, como ya sabéis bien, son los lácteos o sustitutivos. A estas alturas debemos consumir 4 raciones de lácteos al día (1 ración equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures, 40 g de queso semicurado o 80 g de queso fresco). Cuidado con las espinacas o el chocolate puesto que contienen oxalato cálcico, el cual disminuye la absorción del calcio.

Al igual que el calcio es muy importante en este momento aumentar la ingesta de hierro 30 mg al día. Generalmente se llegan a ingerir 60 mg de hierro al día para afrontar el crecimiento fetal y evitar anemias gestacionales. Las principales fuentes de hierro son las carnes, pescados, mariscos y legumbres, y en menor medida las verduras y los frutos secos. Si combinamos el hierro (en cualquiera de las formas en que lo tomemos) con vitamina C (naranjas, kiwis,…) conseguiremos una absorción 3 veces mayor del hierro en nuestro organismo.

También es muy importante no descuidar el aporte de ácidos grasos esenciales omega-3, especialmente de DHA, ya que es primordial para el desarrollo cerebral del feto. Conseguiremos unos niveles adecuados consumiendo pescado azul 2-3 veces en semana.

Ya más a nivel de la madre es conveniente mantener una buena dosis de vitamina A (para ayudarnos a regenerar bien los tejidos, en especial la piel y las mucosas) y una buena hidratación para evitar las temidas estrías. Obviamente sin olvidarnos de nuestra aliada la fibra, que nos ayudará en esos problemas intestinales que provoca el embarazo como puede ser el estreñimiento.

Dentro de los consejos generales existen una serie de alimentos prohibidos para las mujeres embarazadas no por su peligrosidad por sí misma sino como preventivo de posibles problemas como la listeriosis o la toxoplasmosis.
Por ello se debe:

  • Evitar consumir los alimentos crudos del tipo lácteos (no pasteurizada ni uperizada), ni carnes, pescados o mariscos crudos.
  • Evitar cualquier producto de charcutería: embutidos, patés,…
  • Asegurarse que la carne está bien hecha antes de consumirla
  • Lavar las frutas y verduras antes de prepararlas, añadiendo un poco de vinagre al agua de lavado o lejía desinfectante apto para el consumo.
  • Limitar la ingesta de cafeína, y esto lo explique en otro post anterior.
  • Reducir el consumo de azúcar para prevenir la diabetes gestacional
  • Ojo con la sal
  • Evita consumir pescados grandes como el emperador, bonito o atún, … ya que al ser tan grandes pueden contener un alto nivel de mercurio, el cual es un mineral neurotóxico.
  • Evitar el alcohol y los alimentos precocinados

Como ejemplo y para que no os estreséis mucho os dejo un planning para que lo amoldéis a vosotras mismas.

Desayuno
Fruta del tiempo
Bol de cereales integrales o un batido de leche con cacao
2 tostadas con mermelada y mantequilla

Media mañana
Puedes elegir entre:
2 piezas de fruta mediana (kiwi, nísperos,…) o 1 pieza grande (naranja, manzana,…)
2 rebanadas de pan con aceite de oliva

Almuerzo
Ensalada variada de lechuga, canónigos, berros, brotes de soja,…
Pasta, arroz, legumbres o patata
Carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo,…) con guarnición de verdura cocida de temporada
Fruta del tiempo de postre
Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento (preferiblemente integral)

Merienda

Leche o yogurt natural
Galletas, biscotes o un puñado de muesli
Fruta del tiempo

Cena

Una taza de gazpacho, puré de verdura o sopa de verdura.
Pescado blanco a la plancha (lenguado, gallo, merluza,…) o tortilla de vegetales (espárragos, puerros, champiñones, berenjena,…)
Macedonia de fruta, compota o fruta al horno
Agua, aceite de oliva y pan de acompañamiento (preferiblemente integral)

Antes de ir a dormir

Un vaso de leche

Este suele ser el periodo en el que más se disfruta del embarazo, ya que se han superado las molestias típicas del primer trimestre y aún no son muy patentes las que llegarán en los últimos meses.
La futura madre debería mantenerse activa. Hacer algo de ejercicio, paseos o ejercicio suave, diariamente durante 30 o 45 minutos. Ello mejorará la retención de líquidos, el estreñimiento y mantendrá la musculatura firme y elástica, mejorando el cansancio y el dolor de espalda.

ejercicio-y-embarazo
No os preocupeis que para el último trimestre también estaré con vosotras 😉

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