Todo lo que debes saber sobre la fibra

Como ya os comenté en el último post, la fibra alimentaria se engloba en los hidratos de carbono, aunque tiene unas peculiaridades que la hacen especial.

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos (glúcidos de cadena larga) y lignina como su principal composición, y es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Es por ello por lo que tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se considera preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Clasificación de la fibra

Dependiendo de la solubilidad en agua clasificamos dos tipos de fibras, con funciones específicas:

* La fibra soluble: es aquella que atrae agua y hace que el proceso digestivo se enlentezca. Además, reduce el colesterol. Este tipo de fibra podemos encontrarlo en el salvado de la avena, cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

* La fibra insoluble: Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y los intestinos. Podemos encontrarla en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta, provocando una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

La flora bacteriana del intestino es capaz de procesar algunos alimentos de difícil digestión, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces favoreciendo el tránsito intestinal. Y por si eso fuera poco, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra durante un tiempo prolongado puede desencadenar problemas de estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome del intestino irritable o colitis ulcerosa.

Beneficios de la fibra

El consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otro beneficio de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, ya que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

Por el contrario, una ingesta masiva y descuidada de la fibra vegetal puede provocar el efecto contrario. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente a la sangre, puede disminuir la absorción de minerales como el calcio, hierro, cinc y cobre.

Además, la ingesta de fibra en exceso puede causar una menor digestibilidad, lo cual puede desembocar en una mayor distensión abdominal debido a los gases y flatulencias. Por ello, individuos que padezcan de gastritis deben tener precaución en el consumo de fibra.

Otro de los posibles problemas de una elevada ingesta de fibra es que reduce, e incluso puede llevar a inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas, alterando la digestión de las proteínas, glúcidos y grasas.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en fibra?

El grupo de las verduras es el que contiene más cantidad de fibra. Dentro del grupo cabe destacar la lechuga, las acelgas, zanahorias crudas, las espinacas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, patatas y judías verdes. También contienen una gran cantidad de fibra las legumbres y los frutos secos como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

Después de las verduras las frutas es el otro grupo de más aporte de fibra, destacando las manzanas, plátanos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas e higos.

Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no está diseñado para digerirla. Sin embargo, ha quedado totalmente refutada la importancia de su introducción en la dieta.

Las funciones de la fibra en nuestro cuerpo

La fibra desempeña diversas funciones, entre las que destacan:

* Absorción de agua: Aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión. Ayuda con ello a combatir el estreñimiento y reduce la posible aparición de hemorroides.

* Aumenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no aporta calorías. Este tipo de fibra se hincha con el agua provocando la sensación de saciedad, beneficiando especialmente a los que tienen problemas de peso.

* Reduce los niveles de colesterol circulante. Como ya comentamos anteriormente disminuye el colesterol en sangre y prioritariamente capta el LDL o “colesterol malo”, ya que la fibra recubre las paredes del intestino y evita la absorción del mismo.

* Efecto protector contra el cáncer de colon, mama y próstata. Reduce la posible aparición de diabetes, puesto que la fibra soluble disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de los alimentos digeridos, evitando así que aumente bruscamente el azúcar en la sangre después de las comidas.

* Ayuda al incremento de bacterias intestinales que son muy beneficiosas para nuestro organismo.
Cuando hablamos de que las necesidades recomendadas de fibra son de 25 gramos hablamos claramente de adultos. Esta cantidad es fácil de obtener ya que un plato de judías aporta 20 gramos, uno de guisantes 13 gramos o uno de acelgas 5 gramos. Pero en el caso de los niños esta cantidad está desaconsejada, ya que puede provocar los efectos indeseados.

En el caso de los niños la ingesta que deben consumir se calcula de forma muy fácil, es sumarle 5 a su edad, y esa será la cantidad de fibra que deban consumir, hasta un máximo de los 25 gramos de un adulto.

Niños = 5 x edad = gramos de fibra/día

Espero que no pero si os a surgido alguna duda ya sabéis como contactar conmigo y os la resolveré encantada.


About Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

 
 

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