Olga Deleito

Farmacéutica con amplios conocimientos en nutrición y dietética y su relación con distintas enfermedades. Coaching Nutricional acreditado. Nunca me canso de aprender y en esta profesión eso es algo inevitable.

Latest posts by Olga Deleito (see all)

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, tienen como principal función aportar energía al organismo de forma inmediata. Pero también tienen una función estructural importantísima, ya que forman parte de nuestro ADN, forman el tejido conectivo, parte del tejido nervioso, además de ser detoxificantes.

Los hidratos de carbono podemos diferenciarlos por su longuitud, lo cual proporcionará diferentes funciones:
– Monosacáridos
– Oligaosacáridos
– Polisacáridos

 

Los mono- y oligosacáridos tienen una alta solubilidad y proporcionan sabor dulce. Por el contrario, los polisacáridos tienen una estructura mucho mayor y más compleja que forman material de reserva, estructural o de retención de líquidos.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, y debe considerarse como la base de nuestra pirámide nutricional.

Cuando ingerimos un alimento rico en glúcidos (principalmente por los mono- y oligosacáridos), los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi inmediata, volviendo a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo, por lo que disponemos de esa energía de forma inmediata para cualquier situación.

La recomendación general de ingesta total de glúcidos es de un 55-60% del total de la energía que consumamos, o dicho de otra forma, las calorías. Este porcentaje tan alto en la dieta se debe a que proporcionan la energía de forma inmediata, evitando tirar de las reservas existentes como las grasas o aminoácidos. Y justamente es por éste motivo es por lo que las dietas empiezan quitando los hidratos de carbono, para que el exceso de las grasas acumuladas se vayan liberando y gastando. Pero hay que tener cuidado de hasta cuando mantener este plan de dieta ya que si lo exprimimos mucho podemos gastar las reservas de aminoácidos. También hay que tener en cuenta que cuando empecemos a introducir los glúcidos el organismo va a acumular un mínimo como depósito de reserva.

La fibra está incluida también en el grupo de los carbohidratos, aunque actúa en el organismo de una forma un tanto especial. En el caso de la fibra la recomendación de ingesta es de unos 25 gramos al día.

¿Dónde podemos encontrar los hidratos de carbono?

Existen muchos alimentos que son ricos en glúcidos. A pesar de que no siempre han tenido buena fama, los glúcidos son necesarios para nuestro organismo y es por ello por lo que no debemos eliminarlos.

Algo más de la mitad de las calorías consumidas al día deben provenir de los carbohidratos. Se pueden obtener de las siguientes fuentes de alimentos.

* Cereales: como el arroz, el trigo, el maíz, la avena y el mijo; entre muchos otros, que contienen una gran carga de carbohidratos de absorción lenta, por lo que son ideales si vas a realizar ejercicio.

* Pan: además de carbohidratos, el pan contiene una gran cantidad de proteínas de origen vegetal y aporta muy poca grasa. Es uno de los alimentos que primero son suprimidos en las dietas de adelgazamiento, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo diario de 250 gramos al día.

* Pastas: macarrones, espaguettis, tallarines,… deben consumirse acompañadas de vegetales y proteínas magras.

* Azúcar: tanto el de caña, remolacha, miel o melaza, es la segunda fuente más importante de carbohidratos, por lo que aporta una gran cantidad de energía de asimilación rápida.

* Frutas y verduras: la fruta es el glúcido más dulce, ya que aporta fructosa, aunque es el que menos cantidad de carbohidratos aporta. Sin embargo, las frutas son muy importantes en la dieta ya que aportan, además de carbohidratos, almidón y una gran cantidad de vitaminas y minerales indispensables para el organismo.

* Productos de bollería: en exceso son perjudiciales para la salud, aunque también son una fuente de hidratos de carbono, especialmente porque suelen estar hechos de harina de trigo.

* Leche y sus derivados: mantequilla, queso, yogures,… Tienen una gran parte de lactosa, un tipo de azúcar que se asimila de forma rápida en el organismo y ofrece la energía de la misma forma.

* Legumbres: contienen más de la mitad de su composición en forma de glúcidos.

* Tubérculos y raíces: la más consumida de este grupo es la patata, ya que el 75% de su composición es almidón, un tipo de carbohidrato de absorción lenta.

En estos momentos se habla mucho de los Low Carb, pero ¿que son? ¿a qué se refieren?. Pues bien, son los carbohidratos que menos engordan. Como ya os comenté anteriormente al empezar una dieta de adelgazamiento lo primero que eliminan son los hidratos de carbono pero, ¿es necesario y efectivo? ¿todos los glúcidos engordan igual? ¿se puede bajar de peso sin eliminar los carbohidratos?

Los carbohidratos nos proporcionan energía en forma de glucosa, de la cual se alimenta el cerebro y el sistema nervioso, y es por ello por lo que a muchas personas les resulta muy duro someterse a regímenes de adelgazamientos hiperprotéicos.

Las dietas hiperprotéicas se basan en la ausencia total de carbohidratos, con ello se lleva al cuerpo a un estado de cetosis, con lo que el organismo obtiene la energía de las reservas de grasas, por lo que se adelgaza. Es cierto que a corto plazo son dietas efectivas pero hay gente que no soporta esa falta de carbohidratos, quedan desanimadas, con falta de concentración, malhumoradas o sin fuerzas. En estos casos es necesario introducir los carbohidratos, aunque no todos nos valdrán si lo que buscamos es un adelgazamiento.

Aunque seguramente muchos de vosotros no me creáis, los mejores aliados para una dieta son los hidratos de carbono complejos; es decir, los que no nos llevan a una subida brusca de azúcar en sangre y que se absorben lentamente. Son los que se denominan de bajo índice glucémico, y de ésto saben muchos todos aquellos diabéticos, sobretodo los de tipo I.

Los glúcidos de los que os hablo son los que podéis encontrar en las legumbres, cereales, pasta, arroz, pan,… y mejor si se consumen de forma integral, ya que además nos aportan una mayor cantidad de fibra.
Espero que hayáis aprendido a incorporar los hidratos en la dieta diaria, sea cual sea su propósito final. Si tienes más dudas sobre cómo incorporar los carbohidratos o cuáles son los mejores en cada caso puedes plantearme tu duda e intentaré resolverla lo antes posible.

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
A %d blogueros les gusta esto: